Apa itu defisit kalori dan bagaimana menurunkan berat badan dengan defisit kalori

Oleh Venusian

Monday, October 22, 2018

Bagikan :

Tweet

Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori adalah keadaan di mana Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Misalnya, jika Anda membakar 2.500 kalori per hari tetapi hanya makan 2.000, Anda telah membuat defisit 500 kalori per hari. Defisit kalori memaksa tubuh untuk menggunakan sumber energi non-makanan (biasanya lemak tubuh meskipun tubuh juga dapat membakar jaringan otot untuk energi) untuk menutupi kekurangan yang menyebabkan penurunan berat badan.

Bagaimana cara menurunkan berat badan
Menciptakan defisit kalori adalah satu-satunya persyaratan untuk menurunkan berat badan. Langkah pertama adalah menghitung berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Kalkulator kalori adalah tempat yang baik untuk memulai. Ini memperkirakan kebutuhan kalori berdasarkan ukuran, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik.

Langkah selanjutnya adalah melacak asupan kalori Anda dan memastikan Anda mengonsumsi 500-1.000 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari. Misalnya, jika kalkulator memperkirakan Anda membakar 3.000 kalori per hari, makan 2.000-2.500 kalori menciptakan defisit 500-1.000 kalori per hari. Kekurangan energi atau kekurangan ini (500-1.000 kalori per hari) menyebabkan penurunan berat badan. MyFitnessPal adalah aplikasi ponsel cerdas yang populer, gratis, dan mudah digunakan untuk memantau asupan kalori dan berat badan.

Penting untuk diingat bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Meskipun kalkulator bagus untuk memberi orang rata-rata titik awal yang baik, sangat mungkin perkiraan itu tidak akurat untuk Anda. Satu-satunya cara untuk mengukur keakuratan perkiraan adalah dengan hati-hati melacak berat badan dan asupan kalori. Sesuaikan asupan kalori berdasarkan perubahan minggu ke minggu dalam berat badan (kurangi makan jika berat badan Anda naik, makan lebih banyak jika turun terlalu cepat).

Cara Menurunkan Lemak Tubuh
Membakar lemak tubuh dan menurunkan berat badan adalah dua cara untuk menggambarkan proses yang sama. Defisit kalori memaksa tubuh membakar lemak yang menyebabkan penurunan berat badan. Defisit kalori secara bersamaan menurunkan persentase lemak tubuh dan menyebabkan penurunan berat badan.

Tubuh menyimpan lemak sebagai respons terhadap kelebihan kalori (makan lebih banyak daripada yang Anda bakar). Genetika menentukan di mana lemak disimpan. Untuk beberapa orang, tubuh menyimpan lemak terutama di lengan, dan untuk orang lain, di sekitar bagian tengah tubuh.

Selama keadaan kekurangan kalori, prosesnya terbalik. Genetika juga menentukan area mana yang membakar lemak dari tubuh. Meskipun Anda mungkin ingin menyingkirkan lengan lembek atau bagian tengah tubuh yang besar, prosesnya persis sama karena tidak ada cara untuk memengaruhi dari mana tubuh membakar lemak.

Menargetkan bagian tengah tubuh dengan sit-up atau lengan dengan ikal tidak memaksa tubuh Anda untuk membakar lemak dari area tersebut; reduksi spot tidak mungkin. Defisit kalori adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak.

Cara Membuat Defisit Kalori
Ada beberapa cara untuk membuat defisit kalori: makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak atau menggabungkan kedua pendekatan. Meskipun mungkin menurunkan berat badan dengan diet atau olahraga saja, hasil yang paling cepat, paling sehat, dan paling lama hanya terjadi ketika Anda menggabungkan pembatasan moderat dalam asupan kalori dengan lebih banyak olahraga.

Diet
Diet hanya mengharuskan Anda makan lebih sedikit. Ini adalah kesempatan bagus untuk menghilangkan makanan tidak sehat seperti kalori kosong. Kalori kosong adalah makanan yang tinggi energi (kalori) tetapi rendah nutrisi (vitamin, mineral, antioksidan, serat): permen, soda, kue, muffin, keripik kentang dan sebagian besar makanan cepat saji / sampah. Sebaliknya, isi diet Anda dengan makanan padat nutrisi yang rendah kalori tetapi sangat tinggi nutrisi: 100% produk gandum utuh (roti dan pasta), beras merah, buah-buahan dan sayuran.

Olahraga
Aktivitas fisik meningkatkan ukuran defisit kalori tanpa mengorbankan makanan. Gabungkan latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas Anda 3-5 kali per minggu, 30-60 menit per sesi. Latihan kekuatan juga merupakan cara yang bagus untuk membakar kalori dan beragam latihan rutin. Gabungkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda 3-4 kali per minggu.

loading...

Pintasan
Ada banyak cara pintas (yaitu pil diet, program penurunan berat badan, buku, rutinitas olahraga) yang mengklaim Anda dapat menurunkan berat badan dengan sedikit usaha. Tidak ada jalan pintas! Menciptakan defisit kalori (melalui pembatasan kalori moderat dan peningkatan aktivitas fisik) adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Setiap rencana yang tidak menuntut pengorbanan tidak realistis dan mengarah pada kegagalan.

Garis bawah
Menurunkan berat badan mengharuskan Anda melakukan perubahan yang sulit terhadap kebiasaan sehari-hari. Hindari membuat perubahan ini terlalu cepat. Perlahan-lahan membangun defisit kalori dengan cukup memotong asupan dan meningkatkan aktivitas fisik. Perubahan yang lambat jauh lebih mungkin untuk bertahan daripada yang tiba-tiba yang terjadi dalam semalam. Perubahan lambat adalah kunci untuk menurunkan berat badan, mempertahankannya dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Tag : diet, food and drink, Inspiring, kesehatan, LifeHacks, tips & tricks